Contributo di Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT
Come perdere grasso, senza ucciderti in una dieta dura … Ci sono così tante storie, così tante storie. Come lo fanno? E chi conosce davvero il modo migliore per farlo, senza che sia troppo duro con te? Tutti noi abbiamo il nostro lavoro, uno stile di vita frenetico e una famiglia da frequentare.
Non c'è tempo per una dieta complicata aggiunta al tuo intenso programma. Capisco che è difficile fare il primo passo e iniziare se non sai cosa fare. Quando vedi qualcuno che l'ha fatto, allora sai che questa persona deve conoscere la risposta.
Essendo un modello di fitness, un concorrente di figura e un personal trainer, so come farlo e ora sto dicendo a tutti voi di imparare! Segui i programmi e i titoli gratuiti di seguito come guida per il tuo nuovo stile di vita, per il nuovo te. Sei pronto a vedere il grasso che si scioglie, facile e senza stress? Andiamo!
Puoi allenarti con pesi appena tre volte a settimana, solo 45-60 minuti per sessione. Dopo l'allenamento con i pesi voglio che tu faccia 30 minuti di esercizio cardiovascolare per bruciare i grassi ancora più velocemente. Puoi anche fare fino a 45 minuti di cardio se sei pronto, ma non di più. Lo lascerò a te.
In alternativa, puoi fare il tuo cardio nei tuoi giorni liberi dai pesi. Il momento migliore per farlo, in questo caso, è non appena ti svegli a stomaco vuoto poiché la ricerca indica che più grasso corporeo viene bruciato quando eseguito a digiuno poiché i livelli di glicogeno (carboidrati immagazzinati) sono bassi. Una passeggiata fuori o su un tapis roulant porterà a termine il lavoro, ma in realtà puoi scegliere qualsiasi macchina ti piaccia. Tuttavia, non sottovalutare il potere di camminare sul marciapiede.
Non è necessario passare la vita in palestra. Questo è ciò che gli spot pubblicitari ti dicono in TV per venderti il loro "nuovo prodotto innovativo". Ma non è poi così difficile; in realtà, ti divertirai a fare gli esercizi. Il tempo vola quando sei occupato e prima che tu lo sappia, il gioco è fatto. Devi solo alzarti e andare. Prometto che ti sentirai benissimo quando avrai finito!
Per trascorrere solo tre giorni alla settimana in palestra e ottenere risultati significativi, ecco un ottimo programma di esempio per farlo. Segui questo programma esatto, se lo desideri, o sentiti libero di adattarlo alle tue preferenze se desideri allenare altre parti del corpo in giorni diversi.
Prova a fare 3 o 4 esercizi per gruppo muscolare principale (gambe, schiena, torace, spalle) e 2 o 3 esercizi per gruppo muscolare minore (bicipiti, tricipiti). Puoi fare 1 o 2 esercizi per addominali e polpacci. Scegli 3-4 serie di circa 15-20 ripetizioni per serie poiché ho trovato che questo intervallo di ripetizione è ottimale per tonificare e perdere grasso.
Nei giorni di allenamento, prova ad allenarti non prima del 4 ° pasto, in modo da avere abbastanza energia per allenarti bene durante il giorno.
Invece di parlare di ciò che non puoi mangiare, parliamo di ciò che puoi mangiare. In realtà ci sono molti prodotti alimentari che puoi includere nel tuo programma di dieta per bodybuilding.
Voglio che tu abbia sei "pasti" al giorno in quanto mangiare più frequentemente aumenterà il tuo metabolismo che a sua volta ti aiuta a perdere grasso e anche a nutrire i muscoli in modo da ottenere quell'aspetto sodo e tonico che stai cercando. Non preoccuparti, non dovrai passare il tempo in cucina a cucinare tutto il giorno; alcuni dei "pasti" saranno una scossa veloce o uno spuntino. Mangerai ogni 3 ore in modo che il tuo corpo diventi più efficiente nel bruciare più velocemente tutte le calorie. Questo è ciò che vogliamo che accada per perdere quel grasso corporeo.
Ho preparato un programma dietetico di degustazione per te, che ti aiuterà a ottenere i risultati che stai cercando. Ogni pasto è composto da carboidrati, proteine e fonti di grassi, come puoi vedere nella dieta qui sotto. Sentiti libero di cambiare gli alimenti dalla dieta del campione in basso con una qualsiasi delle altre fonti alimentari della stessa categoria. Basta scegliere ciò che si desidera avere dal tavolo o seguire il mio programma di dieta campione e sarete sulla buona strada per grandi risultati. È facile!
Preferibilmente voglio che le tue verdure vengano cotte a vapore e voglio che tu usi lo spray da cucina senza grassi Pam invece di olio d'oliva o soprattutto burro per cucinare il tuo cibo. Puoi trovare condimenti per insalate senza calorie in tutti i gusti per un'insalata gustosa e deliziose marinate senza calorie per pollo, manzo o pesce. Puoi anche usare maionese, ketchup, dolcificanti, erbe e spezie senza grassi per migliorare il gusto del tuo cibo. Ti ho detto che questa dieta sarebbe buona!
La quantità per prodotto alimentare si basa su una femmina di 120-140 libbre che desidera perdere grasso corporeo e aggiungere un po 'di muscolo allo stesso tempo per diventare più tonica e ferma. Aggiungi un po 'più di quantità per alimento se il tuo peso è più alto e / o se sei molto attivo durante il giorno.
Mi piace allenarmi dopo il 3 ° pasto e prima del 4 ° pasto, quindi ho aggiunto alcuni grassi buoni nel pasto prima del mio allenamento. Se vuoi allenarti prima, prova a spostare i grassi buoni (in questo esempio le mandorle) nel pasto prima dell'allenamento. Ti daranno energia extra per allenarti e ti faranno sentire pieno, specialmente con un bicchiere pieno d'acqua per diffondere le fibre nella tua pancia, che contengono le mandorle.
Non vuoi i grassi buoni nel pasto dopo l'allenamento. Il grasso rallenta l'assorbimento e la digestione dei nutrienti nel tuo corpo e dopo l'allenamento il corpo ha bisogno di carboidrati e proteine il più velocemente possibile per iniziare il processo di recupero. Avendo un pasto post-allenamento che non include grassi, i carboidrati e i nutrienti proteici necessari saranno assorbiti dall'organismo più velocemente dopo l'allenamento.
Diffondi il tuo apporto calorico durante il giorno. I miei sei pasti consigliati sono: Il pasto 1 è la prima colazione, Il pasto 2 è la metà del mattino, Il pasto 3 è il pranzo, Il pasto 4 è a metà pomeriggio, Il pasto 5, Cena e Il pasto 6 è prima di coricarsi. Costruisci i tuoi pasti con uno dei seguenti in combinazione:
carboidrati
Proteina
Buon grasso
Questi sono i migliori integratori, secondo me, progettati per darti tutta l'energia e tutto il supporto nutrizionale di cui hai bisogno per perdere grasso corporeo e aumentare la massa muscolare per un corpo meravigliosamente tonico. Come puoi vedere, non ci sono pozioni magiche o formule, ma semplicemente alcuni integratori comprovati di base che trarranno grande beneficio dal tuo allenamento e dai tuoi sforzi dietetici e dalla tua salute.
Cosa dovresti fare quando le voglie diventano forti a volte? Bene, in realtà ci sono tutti i tipi di prelibatezze per soddisfare le tue voglie senza mangiare qualcosa che non dovresti.
Quando vuoi continuare a mangiare "pulito" durante la settimana (in modo da poter avere i fine settimana liberi di mangiare come ti senti in due pasti) e hai un grande desiderio da qualche parte durante la settimana, non ti preoccupare. C'è un modo per saltare questo ostacolo.
Prova uno dei seguenti suggerimenti per il controllo dell'appetito per ridurre l'appetito:
Inoltre, prova questo piccolo trucco; Se hai voglia di qualcosa come il cioccolato, guarda l'etichetta della confezione e vedi quante calorie per porzione (se hai intenzione di servire quella porzione), stai per assumere. 300 calorie equivalgono a 45 minuti di cardio. Vuoi davvero renderti più difficile e rallentare i tuoi progressi? Immaginati in bei jeans scollati con un bel top, che mostra i tuoi addominali. Inoltre, mancano ancora pochi giorni al weekend, quindi mettiamo da parte quella barretta di cioccolato e aspettiamo il fine settimana.
Hai mai visto pubblicità in TV o nelle riviste di persone in forma che vivono uno stile di vita felice, fanno colazione nel tranquillo giardino, casualmente andare in bicicletta o fare una rilassante passeggiata sulla spiaggia? Vengono rappresentati come persone felici che apprezzano la vita.
È vero per la maggior parte delle persone in forma, e potrebbe essere vero per tutti. Apprezzi il cibo, i tuoi corpi e la vita molto di più ora che ti concentri maggiormente sull'apprezzare te stesso invece di vivere solo per mangiare. Questo è karma; tu dai e prendi. L'energia che metti nell'apprezzare e nel prendersi cura di te stesso ti ritorna, in senso buono.
Apprezzare cibi integrali per il tuo corpo invece di cibi stressanti (cibo malsano), godersi la vita e avere attributi divertenti per mantenere uno stile di vita sano e in forma. Attribuisce persino a uno stile di vita felice.
Ad ogni azione c'è una reazione. Ormai hai apportato un paio di cambiamenti nella tua vita per avere una forma perfetta e un corpo tonico, quindi ora stai bruciando grassi, anche se a volte ci vuole un po 'per notarlo.
Uno, potresti non vederlo all'inizio fino a quando i risultati non saranno maggiori, anche se i tuoi amici e la tua famiglia ti faranno i complimenti e ti diranno che vedono che hai perso peso, e due, a volte il grasso deve diventare più libero prima dentro finché inizia a staccarsi.
Questo potrebbe non accadere per le prime settimane, ma presto prima che tu lo sappia, vedrai il grasso volare via ad una rapida velocità. Sarai così felice dei risultati che non vorrai averlo in nessun altro modo. Sceglierai di mantenere questo modo di mangiare come stile di vita, uno stile di vita sano che ti garantisce di avere un corpo in forma e sano per il resto della tua vita. E lo farai anche con piacere!
Non vedo l'ora che abbiate anche uno stile di vita sano e in forma! Assicurati di fare delle foto prima e dopo che tutti noi possiamo vedere quando inizi questa guida per perdere grasso corporeo e avere un corpo tonico. Sentiti libero di inviarmeli via email. Non vedo l'ora di vedere quei fantastici risultati su di te!
Godere! Distinti saluti,
Mercedes Khani
Circa l'autore
Mercedes Khani è un atleta IFBB Pro Figure, un modello di fitness internazionale, un personal trainer certificato e uno scrittore. Sta lavorando al suo primo libro di fitness.
