I quadricipiti sono i muscoli della parte anteriore della gamba la cui funzione è quella di estendere la gamba al ginocchio e flettere l'anca. È composto da quattro muscoli nella parte anteriore della coscia chiamati:

• Il Rectus Femoris, che si trova al centro della coscia, è l'unico quadricipite coinvolto nella flessione dell'anca.
• Il Vastus Medialis, o muscolo a goccia, che si trova all'interno della gamba vicino al ginocchio.
• Il Vastus Lateralis, situato nella parte esterna della parte superiore della gamba.
• Il Vastus Intermedius, che si trova tra il vasto laterale e il vasto mediale sulla parte anteriore della parte superiore della gamba.

Molte persone pensano che se fanno un po 'di corsa o un po' in bicicletta, non c'è bisogno di fare gambe. Non c'è nulla che possa essere più lontano dalla verità. Dal punto di vista della simmetria, una grande parte superiore del corpo senza gambe non sembra giusta; e se hai mai intenzione di fare gare di bodybuilding, dimenticalo! Anche se la competizione non è nella tua mente, una grande parte superiore del corpo sostenuta da gambe dall'aspetto a matita non è molto esteticamente piacevole.

Dal punto di vista della crescita, gli squat a barra libera forniscono il maggior numero di stimoli non solo alle gambe ma anche alla parte superiore del corpo, poiché tutti i muscoli devono essere attivati ​​per eseguire il sollevamento. Anche i muscoli della parte superiore del corpo devono eseguire una forte contrazione statica solo per mantenere la barra sulla schiena. Lo stress creato dal free bar squat è così grande sul sistema che si ottiene la più stimolazione ormonale da esso. Quindi si potrebbe sostenere che una dura sessione di allenamento in quad che includa squat può aiutare ad accelerare i guadagni del bodybuilding in tutte le parti del corpo.

Come ottenere fantastici quad

Affinché i tuoi quad siano fantastici, devi allenare tutte e quattro le teste. Ciò si ottiene utilizzando una varietà di esercizi giusti e comprendendo come il posizionamento del piede contribuisce allo stimolo di ogni singola testa. La discussione che segue parla delle diverse posizioni dei piedi e del loro ruolo nello sviluppo del quadricipite.

Sviluppo di piedi e quadricipiti

Ci sono tre posizioni principali di cui dobbiamo preoccuparci quando eseguiamo esercizi multi-articolari per i quad:

1. Posizione della larghezza della spalla con le punte leggermente inclinate: questa posizione funziona meglio per stimolare lo sviluppo complessivo della coscia.
2. Posizione ravvicinata con le dita dei piedi rivolte in avanti: questa posizione funziona meglio per stimolare la crescita del quaderno esterno, meglio noto come vasto laterale. Nota: la prossima volta che guarderai le Olimpiadi dare un'occhiata al vasto sviluppo laterale dei pattinatori di velocità; a causa della natura del loro sport, hanno questi muscoli ben sviluppati.
3. Posizione larga con le dita dei piedi evidenziate di almeno 45 gradi: questa posizione è rivolta sia al vasto mediale (che è la testa interna del quadricipite vicino al ginocchio) sia alla coscia interna o ai muscoli adduttori.

È importante menzionare anche che ogni volta che viene eseguito un esercizio con i quadricipiti, è indispensabile spingere con le dita dei piedi soprattutto perché ciò enfatizzerà il reclutamento dei quadricipiti.

Per i movimenti di tipo di estensione delle gambe ci sono anche posizioni di tre piedi che possono essere utilizzate:

1. Punta dritta: buona per lo sviluppo generale.
2. Toes In: buono per massimizzare la stimolazione del quad esterno (vastus lateris).
3. Toes Out: buono per massimizzare la stimolazione del quad interno (vastus medialis).

Buoni esercizi in quad

Come qualsiasi altra lista di esercizi di bodybuilding, gli esercizi dei quadricipiti sono divisi in movimenti composti, articolati e di isolamento. I movimenti composti attiveranno tutte le teste del muscolo enfatizzando una testa particolare a seconda della posizione del piede. Come menziono nel mio articolo Scegliere gli esercizi giusti per i massimi risultati, i movimenti composti eseguiti con il bilanciere libero (squat) ti daranno la maggior stimolazione rispetto ai movimenti composti eseguiti su una macchina (come la macchina smith squat o la pressa delle gambe). I movimenti di isolamento come le estensioni delle gambe arrivano quindi al 3 ° posto per quanto riguarda la stimolazione.

Esercizi composti base quadricipiti liberi di base

• Squat con bilanciere
• Front Squat
• Manubri Squat
• Belt Squat
• Affondi al bilanciere
• Dumbbell Lunges

Esercizi composti base quadricipiti di base

• Leg Press
• Hack Squat
• Smith Machine Squat
• Front Squat Machine

Esercizi di isolamento

• Estensioni delle gambe
• Sissy Squat *
• Macchina interna della coscia
• Coscia esterna

(Nota: sebbene Sissy Squat sia considerato un movimento di isolamento in quanto è coinvolta una sola articolazione, fornisce la stessa stimolazione esercitata dal quadricipite della macchina di base composta poiché devi muovere il tuo corpo attraverso lo spazio mentre esegui il movimento).

Ora che abbiamo presentato diversi esercizi per i quadricipiti, diamo un'occhiata ad alcune routine di quadricipiti efficaci per il bodybuilding.

Inizio del bodybuilding quadricipiti di routine

Per coloro che stanno appena iniziando nel bodybuilding, consiglio sempre una routine per tutto il corpo praticata 3 volte a settimana che utilizza principalmente esercizi di base per colpire ogni gruppo muscolare. Di conseguenza, una routine di quadricipiti per il bodybuilder principiante può consistere in solo un paio di esercizi che coprono tutti i muscoli del quadricipite.

• Estensioni delle gambe 2 serie da 10-12 ripetizioni (Riposo: 1 minuto)
• Barbell Squats 2 serie da 10-12 ripetizioni (Riposo: 1 minuto)

Come progredire

Dopo 4 settimane di esecuzione di 2 serie di ogni esercizio per 10-12 ripetizioni, passare a 3 serie per esercizio. Mantieni il resto a 1 minuto tra i set.

Perché prima le estensioni delle gambe? Poiché i nuovi culturisti hanno una scarsa connessione neuromuscolare (scarsa comunicazione tra il cervello e le fibre muscolari), a partire da un esercizio di isolamento, in questo caso, aiuterà il tirocinante a sentire meglio l'area che dovrebbero enfatizzare quando si accovacciano.

Routine di quadricipiti intermedi per bodybuilding

Dopo 12 settimane all'inizio del programma di bodybuilding, è tempo di passare a una routine intermedia per continuare a progredire. In questa routine, il corpo è diviso in due giorni separati; petto, schiena e braccia il giorno 1 e spalle, gambe e addominali il giorno 2.

• Barbell Squats 2 serie da 10-12 ripetizioni (Riposo: 1 minuto)
• Affondi (Press With Toes) 2 serie da 10-12 ripetizioni (Riposo: 1 minuto)
• Estensioni delle gambe 2 serie da 10-12 ripetizioni (Riposo: 1 minuto)

Come progredire

Dopo 4 settimane di esecuzione di 2 serie di ogni esercizio per 10-12 ripetizioni, passare a 3 serie per esercizio. Mantieni il resto a 1 minuto tra i set.

Routine avanzata del quadricipite di bodybuilding

Dopo 12-16 settimane in un programma intermedio, è tempo di laurearsi in routine di bodybuilding più avanzate. Questo non significa necessariamente più tempo in palestra, anche se per quei pochi di voi il cui obiettivo finale è la competizione di bodybuilding, allora sarà più tempo in palestra.

La differenza principale tra Advanced Training e Intermediate Training è che in Advanced Training, dovrai cambiare il tuo programma ogni 3 settimane per mantenere i guadagni. Pertanto, l'uso della periodizzazione è la chiave, ovvero la manipolazione ordinata di insiemi, ripetizioni e riposo tra gli insiemi. Se la competizione è il tuo obiettivo, potrebbe essere necessario aumentare i giorni di allenamento con i pesi a 6 al fine di ospitare un numero maggiore di esercizi.

Ci sono molte divisioni che si possono usare come atleti avanzati:

1. Divisione dell'allenamento dei muscoli antagonisti del bodybuilding: in questa divisione dell'allenamento del bodybuilding, il corpo è diviso in tre o quattro giorni e i muscoli antagonisti (gruppi muscolari opposti) sono accoppiati insieme in ogni allenamento di bodybuilding.
2. Un muscolo maggiore con due gruppi muscolari più piccoli Dividi dell'allenamento di bodybuilding : in questa divisione dell'allenamento di bodybuilding, il corpo è diviso in tre giorni e un gruppo muscolare principale (come il torace, le cosce e la schiena) è accoppiato insieme a due gruppi muscolari più piccoli (come bicipiti, tricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, addominali e spalle) in ogni allenamento di bodybuilding.
3. Un gruppo muscolare maggiore al giorno Divisione di allenamento avanzata del bodybuilding: in questa divisione dell'allenamento di bodybuilding, il corpo è diviso in sei giorni e un gruppo muscolare principale è mirato in ogni allenamento di bodybuilding.

Ora che hai un'idea delle divisioni di allenamento che possono essere utilizzate a questo livello, il passaggio successivo qui è alcune routine di allenamento di bodybuilding avanzate periodizzate di esempio per i quadricipiti:

Allenamento quadricipiti n. 1 (settimane 1-3)

• Barbell Squats (Medium Stance) 4 serie da 10-12 ripetizioni (Riposo: 1 minuto)
• Wide Stance Leg Press 3 serie da 10-12 ripetizioni (Riposo: 1 minuto)
• Estensioni delle gambe (dita dei piedi) 4 serie da 10-12 ripetizioni (Riposo: 1 minuto)
• Hack Squat (piedi chiusi) 3 serie da 10-12 ripetizioni (Riposo: 1 minuto)

Allenamento quadricipiti n. 2 (settimane 4-6)

Set gigante modificato

• Wide Stance Barbell Squat 3 serie da 10, 8, 6 ripetizioni (Riposo: 1 minuto)
• Barbell Lunges 3 serie da 10, 8, 6 ripetizioni (Riposo: 1 minuto)
• Leg Press (Feet Close) 3 serie da 10, 8, 6 ripetizioni (Riposo: 1 minuto)
• Estensioni delle gambe (dita dei piedi dritte) 3 serie da 15, 13, 10 ripetizioni (Riposo: 1 minuto)

Nota: in un set gigante modificato puoi eseguire un esercizio, riposare per il periodo di tempo prescritto, passare al riposo successivo e continuare fino al successivo fino a quando tutti gli esercizi sono stati eseguiti per la quantità richiesta di set. Nel caso sopra, il peso deve essere aumentato su ogni serie successiva.

Routine di quadricipiti competitivi di bodybuilding

Per un bodybuilding competitivo, l'obiettivo è quello di stimolare il muscolo da più angolazioni al fine di garantire il pieno sviluppo. In questa fase del gioco, non solo utilizzerai movimenti base composti per continuare a stimolare la crescita, ma anche una varietà di movimenti di isolamento per colpire realmente il muscolo in aree specifiche.

La routine dei quadricipiti di seguito è un esempio di come potrebbe apparire una routine quad di bodybuilding competitiva. In questa fase del gioco, il bodybuilder dovrebbe sapere quali sono i loro punti deboli e quindi cambiare l'ordine di esercizio e la scelta di conseguenza. Ad esempio, se la massa della coscia esterna deve essere sviluppata di più, è necessario incorporare movimenti di posizione più ravvicinati. D'altra parte, se mancano le cosce interne, è necessario sottolineare i movimenti di posizione ampia.

Inoltre, è incoraggiato l'uso di tecniche di estensione del set, come drop set e superset.

Superset # 1:

Squat con bilanciere (posizione media) 4 serie da 10-12 ripetizioni (senza riposo)

Wide Stance Barbell Squat 4 serie da 10-12 ripetizioni (1 minuto di riposo)

Superset # 2:

Affondi (premendo con le dita) 4 serie da 10-12 ripetizioni (senza riposo)

Leg Press 4 serie da 10-12 ripetizioni (1 minuto di riposo)

Superset # 3:

Estensioni delle gambe (eseguite senza dita) (senza riposo)

Estensioni delle gambe (eseguite con le punte dritte) 3 serie da 15-20 ripetizioni (1 minuto di riposo)

Superset # 4:

Abductor Machine 3 serie da 25-50 ripetizioni (senza riposo)

Adductor Machine 3 serie da 25-50 ripetizioni (1 minuto di riposo)