L'allenamento specifico per lo sport è il modo migliore per migliorare in quello sport; se vuoi essere un nuotatore migliore, allora nuota! Ma come puoi ottenere ulteriori guadagni quando hai massimizzato il tempo di nuoto? Un modo è quello di aggiungere l'allenamento sulla terra ferma, l'allenamento di flessibilità, il lavoro pliometrico, il nuoto mentre si indossano i pesi e l'allenamento di resistenza sono alcune delle opzioni. Un esempio di allenamento di resistenza è il lavoro con i pesi volto ad aggiungere forza e velocità al tuo colpo.
Quali muscoli sono usati nel nuoto? Quasi tutti, dalla cima della testa attraverso le dita dei piedi. Per massimizzare il tuo tempo, questo programma metterà in risalto i principali gruppi che dovrebbero dare al tuo nuoto un po 'di forza in più. Questo tipo di lavoro nelle terre aride può aiutare la resistenza, ma altri tipi di lavoro, come gli istruttori di nuoto (come il Vasa Trainer) o le corde elastiche, sono migliori in base a una resistenza inferiore e ripetizioni più elevate. Questi sono anche una parte preziosa di qualsiasi programma di nuoto.
Questo è un piano di base progettato per aumentare la forza muscolare. Può essere più raffinato in base a un'esigenza particolare o a un piano stagionale. Potrebbe essere necessario modificarlo in base all'attrezzatura disponibile. Utilizzerai la routine due o tre volte alla settimana, procedendo attraverso ogni fase. Le prime sessioni in ogni fase stabiliscono i punti di partenza per il resto delle sessioni. La fase finale è per le ultime quattro o cinque settimane prima della tua più grande competizione; dovresti smettere di sollevare pesi 10 giorni prima del primo giorno della competizione. Per ottenere guadagni, stai rompendo i muscoli, quindi lasciandoli ricostruire. Per dare loro il tempo di ricostruire, non sollevare due giorni di fila. Per aiutare a prevenire lesioni, non "sollevare fino a guasti"; finisci sempre la sensazione di poterne fare ancora un po '.
Riscaldati prima di iniziare una qualsiasi delle routine. Trascorrere da 10 a 20 minuti costruendo la frequenza cardiaca per aumentare il flusso sanguigno, la temperatura corporea e la gamma generale di movimento; Posiziona la tua routine di stretching generale dopo aver completato la routine di peso, ma potresti fare un breve tratto per i gruppi muscolari appena utilizzati mentre ti riprendi tra gli esercizi. Alcune idee di riscaldamento sono cyclette, jogging, canottaggio o corda per saltare.
Tenere un diario di bordo è vitale. Registra la data, l'ora, la fase, gli ascensori (compresi set e ripetizioni), la quantità di peso per ciascun ascensore e altri commenti per la giornata, come la sensazione generale sull'allenamento. Utilizzerai queste informazioni in tutto il programma per tenere traccia dei tuoi progressi.
Un'ulteriore area di cui tenere conto è l'equilibrio muscolare (grazie per il promemoria, Mikey 810). I nuotatori possono fare alcuni semplici esercizi per le spalle per mantenere l'equilibrio della forza nell'area della cuffia dei rotatori / della cintura della spalla ogni giorno con corde elastiche o bilancieri se lo si desidera; questo può aiutare a prevenire lesioni alla spalla.
Gli esercizi utilizzati in questo programma sono:
- squat
- Leg Press
- Estensione della gamba
- Leg Curl
- Lat Pull-down
- Canottaggio seduto
- Canottaggio piegato
- Sollevamento laterale
- Spalla pressa
- Panca
- Curl con manubri
- Flessioni
- Lavoro addominale
- Allungamenti assortiti
Questo programma di allenamento utilizza tre diverse fasi. La prima fase è iniziare o costruire forza. La seconda fase è quella di prendere i tuoi guadagni di forza e costruire su di essi. La terza fase è per le ultime tre o quattro settimane prima della tua più grande competizione, e dovresti interrompere la routine 7-14 giorni prima del primo giorno della competizione. Manterrai la maggior parte dei tuoi guadagni di forza, aumenterai la tua potenza muscolare e inizierai a ridurre lo stress per i tuoi muscoli in modo che siano completamente recuperati dal tuo grande evento. Ci sono maggiori dettagli in queste fasi a pagina due.
Ricorda di accendere la luce e aumentare gradualmente i pesi; progressi lenti sono la chiave per ottenere buoni guadagni di forza senza infortuni! Tieni quel diario di bordo, colpisci i pesi e sentiti più forte in piscina.
Fase A - 2-3 sessioni a settimana, 3-4 settimane
Questa è la prima parte di un piano di base progettato per aumentare la forza muscolare. Può essere più raffinato in base a un'esigenza particolare o a un piano stagionale. Potrebbe essere necessario modificarlo in base all'attrezzatura disponibile. Utilizzerai la routine due o tre volte alla settimana, procedendo attraverso ogni fase. Le prime sessioni definiscono i punti di partenza per il resto delle sessioni. Dovresti smettere di sollevare pesi 10 giorni prima del primo giorno della competizione. Per ottenere guadagni, stai rompendo i muscoli, quindi lasciandoli ricostruire. Per dare loro il tempo di ricostruire, non sollevare due giorni di fila. Per aiutare a prevenire lesioni, non "sollevare fino a guasti"; finisci sempre la sensazione di poterne fare ancora un po '.
Questa fase è per iniziare o per aumentare la forza. Le prime volte che fai l'allenamento, inizia la luce. Stima un peso che ritieni di poter sollevare da 15 a 20 volte; la prossima volta che esegui la routine, se quel peso dovesse essere leggero, aggiungi un'unità di peso. Se era troppo pesante per completare il numero minimo di ripetizioni, lo diminuisce di un'unità per la volta successiva. Continua questo processo fino a quando non hai stabilito il tuo obiettivo di sollevamento. Non preoccuparti di iniziare troppo leggero; costruirai al giusto livello; questo è molto più sicuro che provare a sollevare troppo la prima volta! Esegui una serie di 10 ripetizioni la prima settimana, quindi due serie da 10 ripetizioni la seconda settimana, quindi due serie da 10 a 14 ripetizioni nelle settimane rimanenti.
Fase B: da 2 a 3 sessioni a settimana, da 4 a 12 settimane
Questa è la seconda parte di un piano di base progettato per aumentare la forza muscolare. Può essere più raffinato in base a un'esigenza particolare o a un piano stagionale. Potrebbe essere necessario modificarlo in base all'attrezzatura disponibile. Utilizzerai la routine due o tre volte alla settimana, procedendo attraverso ogni fase. Le prime sessioni definiscono i punti di partenza per il resto delle sessioni. Per ottenere guadagni, stai rompendo i muscoli, quindi lasciandoli ricostruire. Per dare loro il tempo di ricostruire, non sollevare due giorni di fila. Per aiutare a prevenire lesioni, non "sollevare fino a guasti"; finisci sempre la sensazione di poterne fare ancora un po '.
Questa fase è di prendere i tuoi guadagni di forza e costruire su di essi. Inizia la fase con lo stesso carico di peso che hai usato nella fase precedente e regola mentre avanzi. Esegui due serie da 8 ripetizioni la prima settimana, quindi tre serie da 6 ripetizioni la settimana successiva, quindi 3 serie da 6-8 ripetizioni la settimana successiva. Ogni quarta settimana, invece dell'allenamento di fase B, esegui l'allenamento di fase A al 70% -80% degli attuali obiettivi di peso.
Fase C - 2 sessioni a settimana, da 2 a 4 settimane
Questa è la terza e ultima fase di un piano di base progettato per aumentare la forza muscolare. Può essere più raffinato in base a un'esigenza particolare o a un piano stagionale. Potrebbe essere necessario modificarlo in base all'attrezzatura disponibile. Utilizzerai la routine due volte a settimana. Le prime sessioni definiscono i punti di partenza per il resto della stagione. La fase finale è per le ultime quattro o cinque settimane prima della tua più grande competizione; dovresti smettere di sollevare pesi 10 giorni prima del primo giorno della competizione. Per ottenere guadagni, stai rompendo i muscoli, quindi lasciandoli ricostruire. Per dare loro il tempo di ricostruire, non sollevare due giorni di fila. Per aiutare a prevenire lesioni, non "sollevare fino a guasti"; finisci sempre la sensazione di poterne fare ancora un po '.
Questa fase è prevista per le ultime tre o quattro settimane prima della tua più grande competizione e dovresti interrompere la routine 7-14 giorni prima del primo giorno della competizione. Manterrai la maggior parte dei tuoi guadagni di forza, aumenterai la tua potenza muscolare e inizierai a ridurre lo stress per i tuoi muscoli in modo che siano completamente recuperati dal tuo grande evento. Non aumenterai il carico di peso durante questa fase ma aggiungerai un set ogni settimana, a partire da tre set la prima settimana.
Ricorda di accendere la luce e aumentare gradualmente i pesi; progressi lenti sono la chiave per ottenere buoni guadagni di forza senza infortuni! Tieni quel diario, vai in palestra e guardati mentre vai più veloce in piscina.
Nuota!
