Velocità di nuoto aerobiche per un allenamento ottimale

Quando si sollevano pesi, si ha una buona idea di come dovrebbe essere svolto il lavoro. Su, giù, un certo numero di ripetizioni con una certa quantità di peso può essere ripetuto in più serie. Può essere basato su una percentuale del massimo che puoi sollevare o su una cronologia di ciò che hai sollevato in precedenza. In piscina, come fanno i nuotatori a sapere quanto velocemente nuotare per ottenere il risultato di allenamento desiderato? Questo dipende dal risultato che vogliono enfatizzare: metabolismo anaerobico o aerobico.

Tutto il nuoto ha un elemento di ciascuno, con il contributo del lavoro aerobico che aumenta all'aumentare della distanza. I nuotatori devono sviluppare entrambe queste aree: il puro lavoro anaerobico viene eseguito alle velocità più elevate possibili, quindi determinare un ritmo non è così importante per la maggior parte dei nuotatori: vai più veloce che puoi! La distanza nuotata e la quantità di riposo tra le nuotate aiuta a determinare la velocità con cui è possibile nuotare ogni ripetizione; il lavoro stesso determina le velocità e ciò che viene addestrato. Esistono molti altri fattori, tra cui il numero di tratti eseguiti per lunghezza o al secondo (distanza per tratto o frequenza del tratto) - la quantità di ciascun tipo di lavoro da completare in una sessione, una settimana o un ciclo di allenamento - e come organizzare gli allenamenti per ottenere il massimo da ciò che stai facendo.

Mirare al metabolismo aerobico non è così semplice. USA Swimming utilizza un elenco generalmente accettato di tre diversi livelli di lavoro aerobico. Molti altri sport usano un sistema simile per definire i livelli di lavoro. Qui useremo queste definizioni:

Minimum Endurance Pace (EN1) - quasi ogni distanza, con un riposo molto basso (meno di: 30 secondi) tra le ripetizioni, nuota a un ritmo sostenibile e abbastanza facile. Questo tipo di set di lavoro richiede dai 15 ai 60 minuti (o più). Aiuta a costruire yardage di base e promuove il recupero. Un esempio: 6 x 500 iarde a passo EN1 con: 15 secondi di riposo tra le ripetizioni o 6 x 500 @: 15 riposo, passo EN1.
Soglia Endurance Pace (EN2) - di solito distanze inferiori a 500 iarde con fino a: 60 secondi di riposo tra le ripetizioni, nuotate a un ritmo più veloce di EN1 (vedremo quanto più velocemente un po 'più tardi). Questo tipo di set richiede tra 20 e 45 (o più) minuti per il completamento e dovrebbe aumentare la capacità di eseguire il lavoro aerobico senza causare un accumulo di prodotti di scarto nei muscoli, ma dovrebbe comunque essere seguito da una giornata di lavoro facile per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. Un esempio: 8 x 175 @: 20 di riposo, ritmo EN2.
VO2Max Endurance Pace (EN3) - di solito distanzia meno di 300 iarde con il riposo da qualche parte tra: 20 secondi fino a un tempo pari alla quantità di lavoro completato (un rapporto 1 a 1 tra lavoro e riposo) ad un ritmo più veloce sia di EN1 che di EN2 (abbi pazienza - ci arriveremo). Probabilmente non sarai in grado di mantenere questo ritmo per molto più di 30 minuti. Questo tipo di lavoro può simulare gli stessi effetti generali di una razza. È un lavoro molto duro e dovrebbe anche essere seguito da un qualche tipo di allenamento di recupero per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. Un esempio: 8 x 100 @: 45 di riposo, ritmo EN3.

È importante bilanciare gli sforzi per aiutare a prevenire un allenamento eccessivo. Fai la maggior parte del tuo lavoro a questi livelli di resistenza, eseguendo alcuni di ogni tipo ogni settimana. Una regola empirica molto approssimativa per il lavoro all'inizio della stagione è il 50% EN1, il 30% EN2, il 10% EN3, con il restante 10% condiviso tra ritmi di recupero molto facili (più lenti di EN1) e velocità anaerobiche e di potenza molto elevate. Mentre tutti i nuotatori possono beneficiare di alcuni lavori ad alta velocità, la maggior parte non ha bisogno di molto. Puoi sviluppare la velocità lavorando a livelli di resistenza.

Ricorda, non sacrificare la tecnica per la velocità. Devi trovare un equilibrio; i nuotatori più veloci sono generalmente quelli che mantengono la migliore tecnica alla massima velocità per il periodo di tempo più lungo. Se hai appena iniziato, sarà meglio per te mantenere quel buon stile il più a lungo possibile.

Quindi, quale dovrebbe essere il tuo ritmo per EN1, EN2 o EN3? Dovrai stabilire un tipo di misurazione di base o punto di partenza.

Come determinare il ritmo di nuoto della soglia

In che modo i nuotatori sanno quanto velocemente nuotare per ottenere il risultato di allenamento desiderato? Tutto il nuoto ha qualche elemento del metabolismo anaerobico o aerobico, con il contributo del lavoro aerobico che aumenta all'aumentare della distanza. C'è un test di nuoto che puoi fare per trovare i tuoi passi di nuoto aerobico.

Innanzitutto, determineremo il ritmo della soglia (EN2). Sono disponibili diversi metodi per determinare questo punto di partenza. Tra questi ci sono:

Le regolazioni del ritmo basate sui risultati di dieci x 100 yard (o metro) nuotano su un riposo molto basso, chiamato anche test di crociera.
Livello di sforzo percepito (potresti avere familiarità con la scala Borg).
Livelli di frequenza cardiaca
Misurazione diretta dei livelli di lattato nel sangue.
Un test T-30 (o il suo gemello inverso, una nuotata temporizzata su una distanza prestabilita che richiede circa 30 minuti per essere completata).
Un test T-30 modificato. Altre prove a tempo, come 1.000 metri o iarde al ritmo più veloce possibile, quindi dividendo per 10 per ricavare una stima del ritmo EN2 per 100.

Ognuno ha i suoi punti positivi e negativi, eroi e detrattori. I ritmi di lavoro sono relativi a te e al tuo attuale livello di condizionamento; cambieranno man mano che entrerai in forma migliore, quindi dovrai rimisurare il ritmo su base regolare, forse ogni due o tre settimane.

Per i nostri scopi, utilizzeremo il test T-30 modificato, principalmente per la sua versatilità. Può essere fatto in molti modi diversi, può essere utilizzato per diversi colpi e può adattarsi facilmente ad un allenamento regolare.

Il test T-30 modificato:

Il completamento richiede circa 30 minuti.
Include ripetizioni di quasi tutte le distanze (si consigliano da 200 a 400 secondi).
Include brevi pause tra le ripetizioni (: da 10 a: 20 secondi).
Viene eseguito alla velocità o al ritmo medio più veloce possibile (potrebbero essere necessari due o tre tentativi per misurare questo ritmo uniforme sostenibile più veloce possibile).

Se sai che puoi fare ripetizioni di 300 yard e mantenere una velocità di 4:30 per ciascuna, potresti fare un set di test T-30 modificato come questo: 8 x 300 @: 10 di riposo, con un ritmo di 4: 30/300 o più veloce (ma se si mantiene un ritmo più veloce, è necessario mantenere la stessa velocità per tutti e 8!). Un altro modo per descrivere questo set sarebbe 8 x 300 su 4:40, mantenendo il ritmo più veloce possibile per il set (inizieresti una nuova ripetizione ogni 4:40; il tuo riposo sarebbe la differenza tra il tempo nuotato e l'inizio di la prossima ripetizione).

Potresti fare ripetizioni più lunghe o più brevi, o anche una nuotata di 30 minuti (un vero T-30). Le variabili importanti sono la durata di circa 30 minuti e il ritmo uniforme sostenibile più veloce per quel tempo. Il tuo ritmo sostenuto, o velocità, è uguale al tuo ritmo soglia (EN2). Questo è il tuo ritmo obiettivo da mantenere per i set di tipi EN2.

Se hai tenuto 4: 15s per il set sopra di 300s, il tuo ritmo EN2 per un 100 è …

4: 15/3 = 1: 25/1

1:25 per 100

Converti tutto in secondi, fai i calcoli, quindi converti in minuti e secondi:

4 minuti: 15 secondi = 255 secondi per 300
255 diviso 3 (cento) = 85 secondi per 100
85 secondi per 100 = 1 minuto: 25 secondi per 100
Nota: è inoltre necessario effettuare una leggera regolazione per distanze di 100 iarde o meno, sottraendo circa: 02 secondi per 100 - questo rende il passo regolato per 100 1:23 per distanze di 100 o meno e 1:25 per distanze maggiori di 100s.
L'andatura VO2Max (EN3) è in genere: da 01 a: 03 secondi più veloce dell'andatura della soglia (EN2).

Sulla base del test di esempio sopra riportato, i passi sono:

Andatura EN2 per 100s e ripetizioni più brevi = 1: 23/100 o: 20, 7 secondi / 25
Andatura EN2 per distanze superiori a 100 s = 1: 25/100 o: 21, 2 secondi / 25
EN3 passo 100s e ripetizioni più brevi = 1:20 o: 20 secondi / 25
Andatura EN3 per distanze superiori a 100 s = 1: 22/100 o: 20, 5 secondi / 25.

Osservando questo ritmo per 100 per diverse distanze si ottengono:

Distanza di ripetizione = 25, EN2 Tempo obiettivo = 0:20, EN3 Tempo obiettivo = 0:20
Distanza di ripetizione = 50, EN2 Tempo obiettivo = 0:41, EN3 Tempo obiettivo = 0:40
Distanza di ripetizione = 75, EN2 Tempo obiettivo = 1:02, EN3 Tempo obiettivo = 1:00
Distanza di ripetizione = 100, EN2 Tempo obiettivo = 1:23, EN3 Tempo obiettivo = 1:20
Distanza di ripetizione = 125, EN2 Tempo obiettivo = 1:46, EN3 Tempo obiettivo = 1:42
Distanza di ripetizione = 150, EN2 Tempo obiettivo = 2:07, EN3 Tempo obiettivo = 2:03
Distanza di ripetizione = 175, EN2 Tempo obiettivo = 2:28, EN3 Tempo obiettivo = 2:23
Distanza di ripetizione = 200, EN2 Tempo obiettivo = 2:49, EN3 Tempo obiettivo = 2:44
Distanza di ripetizione = 300, EN2 Tempo obiettivo = 4:14, EN3 Tempo obiettivo = 4:06
Distanza di ripetizione = 400, EN2 Tempo obiettivo = 5:39, EN3 Tempo obiettivo = 5:28
Distanza di ripetizione = 500, EN2 Tempo obiettivo = 7:05, EN3 Tempo obiettivo = 6:50

Quindi usi questi passi di nuoto aerobici in un allenamento di nuoto?

Esempi di passi aerobici da un set di test T-30 modificato

Se vuoi fare un set per migliorare i livelli di lavoro aerobico senza accumulare rifiuti in eccesso tramite ritmi di allenamento soglia (di solito pensato come un set EN2), potresti fare 18 x 100 @ 1:45, tenendo 1:23 per 100. Questo dura circa 30 minuti e consente: 20 secondi di riposo tra le ripetizioni: il tuo compito è mantenere il ritmo per l'intero set. Nella maggior parte dei casi, sarai in grado di farlo perché sai che è un ritmo valido. Un altro set di esempio potrebbe essere 6 x 400 @ 6:00, con 5:39 per 400.

Qual è il margine di errore per tenere un passo? Come evidenziato nella tabella sopra, una differenza di passo del 3% ti porterà al livello di lavoro successivo. Dovresti essere il più preciso possibile nel mantenere il tuo ritmo obiettivo per un determinato set. Questo richiederà un po 'di esperienza, quindi non scoraggiarti se all'inizio sei "su tutta la mappa" quando si tratta di ripetere i tempi. Imparerai come si sente ogni velocità; come mettere in relazione lo sforzo percepito con la velocità effettiva. Man mano che si migliora il livello di forma fisica e diventa più facile mantenere un ritmo obiettivo, è tempo di ripetere il test per ristabilire tale ritmo obiettivo.

Alcuni giorni non sarai in grado di mantenere il ritmo "prescritto". Perchè no? Potresti esserti alzato troppo tardi la sera prima, saltare il pranzo, aver dimenticato di bere abbastanza liquidi o essere ancora stanco della corsa di ieri. In questi casi, devi essere buono con il tuo corpo e il tuo cervello - se non riesci a fare il lavoro, cambiarlo! Fai un po 'di nuoto facile, concentrandoti sulla tua tecnica. Torna la prossima volta fresco e pronto a fare il lavoro. Il riposo fa parte di un piano di allenamento generale. Senza di essa, non è possibile eseguire il lavoro alla velocità corretta per ottenere i risultati che meriti.

Prova questo metodo per pianificare il tuo ritmo di allenamento per diversi set. Se si tiene traccia di come si sta facendo, è possibile apportare regolazioni e aggiornamenti automatici ai propri passi mentre si migliora. Quasi tutti i set EN2 che impiegano circa 30 minuti in cui tieni il ritmo uniforme più veloce possibile possono essere utilizzati per aggiornare i tuoi passi.

Aggiornato dal Dr. John Mullen