L'allenamento off-ice è molto attivo nel mondo del pattinaggio artistico. Molti pattinatori lo fanno, molti allenatori e istruttori lo insegnano, ma la gente sa davvero come i dettagli di come dovrebbe essere fatto e di cosa si tratta davvero? Un genitore può vedere un annuncio per una classe off-ice e iscriversi secondo le raccomandazioni dell'allenatore del pattinatore, ma quel genitore sa davvero cosa sta facendo il pattinatore in quella classe? Dopo aver letto questo articolo, avrai una migliore comprensione delle forme appropriate di esercizio, della frequenza con cui eseguire l'esercizio, chi dovrebbe istruire l'esercizio e perché gli esercizi di allenamento off-ice sono importanti.

Perché allenarsi fuori dal ghiaccio?

Il pattinaggio di figura è uno sport che impone notevoli requisiti di forza e flessibilità al corpo. Gli atleti di altri sport possono dire che il pattinaggio di figura non è uno "sport", ma è una prestazione più artistica, ma sono piuttosto sbagliati! I pattinatori sono alcuni degli atleti più forti del mondo. Ricordo una lezione di Fisioterapia sportiva a cui ho partecipato al college in cui un allenatore di forza e condizionamento ci ha portato attraverso alcuni difficili esercizi di allenamento. Di circa 45 persone, ero l'unico che poteva fare uno squat con una gamba sola! La sua risposta fu: "Oh, certo, tu sei il pattinatore artistico".

Alcuni pattinatori hanno una forza, un equilibrio e una forza di base naturali che li porteranno rapidamente ai livelli più bassi di pattinaggio, ma la maggior parte dei pattinatori deve migliorare ciascuno di questi attributi per poter avanzare ai livelli più alti. Una volta che i pattinatori "di talento naturale" raggiungono un livello in cui sono richiesti doppi salti e giri difficili, quell'abilità naturale li porterà solo così lontano. I requisiti di forza di base e forza pliometrica di questo sport sono significativi e, ad un certo punto, un pattinatore ha bisogno di costruire forza oltre ciò che ha naturalmente. Completando un programma di allenamento off-ice almeno due volte a settimana, i pattinatori faranno progredire le loro abilità sul ghiaccio a un ritmo più veloce e saranno in grado di gestire le esigenze di forza di salto, spinning e programmi più lunghi.

Il check-out da un salto comporta la contrazione dei muscoli negli addominali e nella parte bassa della schiena, per resistere alla forza di rotazione del salto. Senza stabilità del nucleo, un pattinatore avrà difficoltà a mantenere il corpo sopra il pattino e continuerà a girare oltre il punto di atterraggio. Inoltre, per raggiungere l'altezza corretta per eseguire un salto, un pattinatore richiede una forza pliometrica significativa in tutte le estremità inferiori, in particolare i quadricipiti e i muscoli glutei. Ciò può essere ottenuto solo con il rafforzamento funzionale e pliometrico al largo del ghiaccio. Ecco alcuni esempi degli attributi di cui un pattinatore ha bisogno per avere successo nello sport del pattinaggio di figura.

Forza e stabilità del nucleo

La forza del nucleo ha origine dai muscoli addominali e della schiena. Questi muscoli lavorano insieme per fungere da "centro di controllo" per l'equilibrio e la stabilità del corpo. Nello sport del pattinaggio di figura, i pattinatori hanno bisogno di muscoli del core eccezionalmente forti per mantenere l'equilibrio, controllare la rotazione e mantenere una posizione d'aria stretta per il salto, controllare il centro di rotazione degli spin e controllare la posizione della parte superiore del corpo durante i movimenti dei piedi, i movimenti e i crossover. Un pattinatore deve avere un nucleo forte per completare i doppi salti e oltre. Senza una forza sufficiente, un pattinatore non manterrebbe la coerenza di questi elementi.

Equilibrio

Pensa a quanta pattinaggio si fa su un piede: quasi tutto! Alcune persone sono benedette dal naturale equilibrio, ma la maggior parte di noi ha bisogno di miglioramenti attraverso esercizi. Esistono diversi fattori che influenzano il senso di equilibrio nel nostro corpo. Innanzitutto, il nostro sistema vestibolare (l'orecchio interno) ci aiuta a percepire la posizione del corpo mentre ci muoviamo. In secondo luogo, gli occhi ci aiutano a rilevare ciò che ci circonda. In terzo luogo, e più importante per i pattinatori, i recettori dell'equilibrio nei nostri piedi e nelle estremità inferiori ci dicono dove sono i nostri corpi in relazione al terreno.

Forza e potenza

Senza la forza muscolare, un pattinatore pattina molto lentamente, fa piccoli salti, ha giri più corti e più lenti e si stanca facilmente in un programma e in sessioni di allenamento. La forza crea potere e può migliorare la resistenza, ed è la prima necessità per un pattinatore di migliorare e diventare coerente. Attraverso l'esercizio fisico, le fibre di un muscolo diventano più strette e più forti e possono resistere a più ripetizioni per periodi più lunghi quando viene chiesto di contrarsi. L'aumento della forza può essere correlato a salti più elevati, atterraggi più stabili, maggiore produzione di energia e maggiore capacità di mantenere una serie di variazioni di spin richieste nell'IJS.

Flessibilità

Spirali, biellmans, giri di ciambelle, salti divisi, aquile distese solo per citare alcuni elementi che richiedono una flessibilità straordinaria. Tuttavia, potrebbe sorprenderti quali elementi di base richiedono una certa lunghezza muscolare per essere eseguiti correttamente. La flessibilità muscolare controlla l'angolazione del ginocchio, dell'anca e della caviglia durante il decollo e l'atterraggio di un salto e un piccolo deficit nella lunghezza del muscolo può influire sulla qualità di un salto. La posizione e il movimento delle articolazioni, controllati dalla lunghezza del muscolo circostante, influiscono anche sull'angolo delle articolazioni degli arti inferiori durante i movimenti di base, i crossover, gli spin e il footwork. Ogni articolazione del tuo corpo ha bisogno di un equilibrio di flessibilità su tutti i lati per muoversi nella giusta gamma di movimento. Se c'è uno squilibrio della lunghezza muscolare, un pattinatore può essere più incline a lesioni.

Quando uno skater dovrebbe fare esercizi di allenamento fuori dal ghiaccio?

La routine e i requisiti di allenamento di ogni pattinatore sono diversi, a seconda del livello, del programma e degli obiettivi del pattinatore. Un concorrente nazionale può allenarsi fuori dal ghiaccio cinque giorni alla settimana, a differenza del programma di pattinatori ricreativi di un giorno alla settimana. Si consiglia di completare da due a quattro giorni di allenamento off-ice a settimana, a seconda del livello. Anche se scegli di completare una routine di allenamento off-ice a settimana, mostrerai miglioramenti in termini di forza, flessibilità e consistenza sul ghiaccio. Prendi il tuo allenamento nelle tue mani e controlli i tuoi progressi. Puoi trovare esempi di programmi di periodizzazione degli allenamenti off-ice tramite usfigureskating.org o nel manuale Sk8Strong Training per pattinatori su ghiaccio.

Come posso avviare un programma di allenamento off-ice?

Ci sono diverse risorse disponibili per guidarti attraverso un programma di allenamento off-ice specifico per i pattinatori. Sk8Strong ha prodotto DVD specifici per ogni livello di pattinatore e ci sono diversi manuali di allenamento off-ice in circolazione. Si consiglia sempre di consultare un professionista della salute per valutare la necessità di determinati esercizi e determinare se un pattinatore sta usando una tecnica adeguata. Se stai lavorando con un trainer, assicurati che la persona abbia una laurea in un campo relativo alla salute, idealmente una laurea in terapia fisica. Ci sono anche diverse rispettabili certificazioni di resistenza e condizionamento disponibili da NSCA e NASM, come le designazioni di "Specialista di resistenza e condizionamento certificato" e "Specialista di miglioramento delle prestazioni". È importante lavorare con qualcuno qualificato, per evitare infortuni e ricevere il massimo beneficio dall'allenamento.