L'allenamento con i pesi e gli esercizi sulla terraferma possono essere usati per molte cose, tra cui prevenzione degli infortuni, riabilitazione, aumento della forza, costruzione di fitness generale o specifico o allenamento incrociato per migliorare le capacità in altri sport. Molti programmi di allenamento sembrano troppo complicati da seguire. Potresti scoraggiarti, quasi prima di iniziare. Se questo ti è successo, allora forse proverai questo programma di allenamento con i pesi.

Questo è un programma semplice e di base. Puoi regolarlo secondo necessità, ma il suo scopo centrale è un piano rapido e facile da seguire. Puoi farlo una volta alla settimana per il mantenimento della forza o due o tre volte alla settimana per costruire forza e potenza. Se eseguito più volte alla settimana, separare gli allenamenti di 1-2 giorni per consentire il pieno recupero.

L'intensità è la chiave

Durante il sollevamento, concentrati su ogni ripetizione, usando una buona forma e mantenendo il peso sotto controllo. Nessun lancio o caduta - usa pesi che puoi controllare.

Ogni ascensore ha un numero minimo / massimo di ripetizioni

• Durante la prima parte del programma (le prime 6-10 settimane), se riesci a superare il numero massimo, aggiungi il 3% al 10% in più di peso la prossima volta che esegui quell'esercizio.
• Più avanti nel programma aumentare il peso solo se è possibile superare il numero massimo di due allenamenti di fila.
• Se non è possibile eseguire il numero minimo di sollevamenti, ridurre il carico dal 3% al 10% la prossima volta che si esegue la routine.
• Se perdi una settimana, riduci il carico corporeo per ogni esercizio, ripristinando i livelli pre-miss nelle prossime settimane.
• Inizia con un carico da moderato a leggero per il primo allenamento e aggiungi lentamente peso ad ogni allenamento successivo fino a raggiungere un carico di peso che soddisfi il numero minimo / massimo di sollevamenti per un esercizio specifico.

Sostituisci diversi ascensori

Squat invece di una pressa per gambe, ad esempio, se necessario a causa dell'attrezzatura disponibile - o se lo desideri perché ti piace un tipo di ascensore più di un altro.

Controlla la velocità dell'ascensore

Cercare uno sforzo positivo, di carico o di sollevamento di 1-2 secondi e uno sforzo negativo, di scarico o di riduzione di 2-4 secondi.

Attenersi all'ordine di esercizi base

Lavora i muscoli da grandi gruppi a muscoli più specifici.

Riposare il minimo tra gli ascensori

Alternando gli esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, il riposo per le aree generali da lavorare è automatico e la frequenza cardiaca rimarrà leggermente elevata per l'intero allenamento.

Evita gli altipiani

Passare il programma da una serie di sollevatori a due serie a metà del livello minimo / massimo con un carico di peso maggiore periodicamente, ogni quattro settimane. Quando torni alla settimana 1-4 Min / Max, ricorda di utilizzare un peso inferiore rispetto a quello che stavi usando durante le settimane 5-8 sessioni Min / Max. Durante la settimana 5-8 sessioni Min / Max richiedono 1-2 minuti di riposo tra gli esercizi per la stessa parte del corpo.

Tenere un registro di allenamento

Traccia i carichi di peso e i progressi nel programma.

Non saltare il riscaldamento o il riscaldamento!

La routine di allenamento della forza

1. Riscaldamento: 5-10 minuti di lavoro aerobico, come un giro su una bicicletta di cancelleria o un semplice jogging.
2. Esercizio: Leg Press

   Settimana 1-4 Obiettivo ripetizioni min / max: 20-25

   Settimana 5-8 Obiettivo ripetizioni Min / Max: 8-12 x 2 a 1-2 minuti di riposo

3. Esercizio: canottaggio

   Settimana 1-4 Obiettivo ripetizioni min / max: 10-15

   Settimana 5-8 Obiettivo ripetizioni Min / Max: 5-10 x 2 a 1-2 minuti di riposo

4. Esercizio: estensione delle gambe

   Settimana 1-4 Obiettivo ripetizioni Min / Max: 15-20

   Settimana 5-8 Obiettivo ripetizioni Min / Max: 6-10 x 2 @ 1-2 minuti di riposo

5. Esercizio: Push-up (ricorda un conteggio 1-2, un conteggio 2-4)

   Obiettivo ripetizioni min / max: massimo possibile in 60 secondi

6. Esercizio: Leg Curl

   Settimana 1-4 Obiettivo ripetizioni Min / Max: 15-20

   Settimana 5-8 Obiettivo ripetizioni Min / Max: 6-10 x 2 @ 1-2 minuti di riposo

7. Esercizio: pull-down a braccio piegato (imita il pull base del freestyle o della farfalla usando la macchina pull-down laterale)

   Settimana 1-4 Obiettivo ripetizioni min / max: 10-15

   Settimana 5-8 Obiettivo ripetizioni Min / Max: 6-10 x 2 @ 1-2 minuti di riposo

8. Esercizio: allevamento di polpacci

   Settimana 1-4 Obiettivo ripetizioni Min / Max: 15-20

   Settimana 5-8 Obiettivo ripetizioni Min / Max: 6-10 x 2 @ 1-2 minuti di riposo

1. Esercizio: Esercizi sulla cuffia dei rotatori (pesi leggeri, tubi chirurgici o corde elastiche. Esegui diversi tipi: rotazione interna, rotazione esterna, ecc. - concentrati su movimenti fluidi - intesi a ridurre / prevenire lesioni alla spalla)

   Obiettivo ripetizioni min / max: 10-15

2. Esercizio: estensioni posteriori

   Obiettivo ripetizioni min / max: 10-15

3. Esercizio: crunch addominali (questo esercizio ha sempre due serie di ripetizioni)

   Obiettivo ripetizioni min / max: 10-25 x 2 a 1 minuto di riposo

4. Raffreddamento: 5-10 minuti di facile lavoro aerobico, come una rotazione su un ciclo di vita o una corsa facile.

Questo è tutto - un allenamento generale per la parte superiore e inferiore del corpo che dovrebbe richiedere solo 35-60 minuti. Raccomandiamo di fare il lavoro di base del corpo - addominali, schiena, ecc. - almeno a giorni alterni. Raccomandiamo anche che i nuotatori eseguano lo stretching ogni giorno dopo gli allenamenti.

Nuota!

Aggiornato dal Dr. John Mullen il 27 aprile 2016