Uno degli svantaggi principali nel giocare a rugby è lo stress che pone sulle spalle e sulle ginocchia. Una vera attrezzatura da rugby - uno dei mattoni del gioco - richiede di avvolgere le braccia attorno al tuo avversario e provare a metterle a terra.

Il modo più efficace per fare questo placcaggio è avvolgere le braccia attorno alle gambe del tuo avversario (vedi foto) usando una delle tue spalle come un ariete per farli cadere a terra. Questa tecnica è la più efficace per una serie di motivi, non ultimo il fatto che, indipendentemente da quanto sia più grande il tuo avversario, le tue spalle saranno sempre più larghe delle loro gambe.

A seconda della posizione in cui giochi, potresti fare questo placcaggio una dozzina di volte ogni partita e potresti essere soggetto a questo placcaggio una mezza dozzina di volte. Moltiplicalo per una stagione di otto a dodici partite, fai due o tre prove a settimana e avrai un'idea di quanto assorbiranno le spalle e le gambe. Anche altre parti del tuo corpo subiranno un martellamento, ma le spalle e le ginocchia saranno le più a rischio.

Detto questo, questo allenamento si concentrerà sul rafforzamento dei muscoli intorno alle spalle e sulle ginocchia, nonché sulla forza complessiva delle gambe e sulla forma fisica.

L'allenamento

Avrai bisogno di una traccia, un cronometro e una barra per il mento.

Durata dell'allenamento: 21 minuti.

1. Corri più veloce che puoi in pista per 30 secondi, riposa per 30 secondi. Scopo: costruire la forma fisica generale e abituarsi ad operare a una frequenza cardiaca elevata per le raffiche di 30 secondi che sperimenterai giocando a rugby.
2. Quante spinte burpe / squat possibili in 30 secondi, riposare per 30 secondi Scopo: costruire muscoli delle spalle, del torace e delle gambe, nonché rafforzare i muscoli dei fianchi e del tronco, oltre a rafforzare la resistenza.
3. Il maggior numero possibile di trazioni in 30 secondi, riposa per 30 secondi. Scopo: costruire muscoli delle spalle e forza generale della parte superiore del corpo.
4. Ripetere i passaggi uno, due e tre per altre sei volte. Se riesci ancora a fare esercizi per 30 secondi in ogni passaggio alla fine dell'allenamento, aggiungi un altro round di tre al prossimo allenamento.

Se hai accesso ai pesi, un'alternativa ai burpees (che, francamente, a nessuno piace fare), sono i propulsori. I propulsori sembrano anche un buon modo per mettere su un po 'di massa, a condizione che non si eserciti troppo stress eccessivo sulla schiena che, onestamente, prenderà abbastanza di un battito a giocare a rugby.

The Buddy System

Puoi fare tutti questi esercizi da solo, se vuoi, ma qui ci sono alcune strategie per trasformarli in esercizi che il club può fare insieme.

• Strategia 1: coppie: trova qualcuno delle stesse dimensioni, peso e condizioni di te stesso. Lavori mentre l'altra persona riposa e viceversa (esempio: corri, riposa e tiene traccia del tempo, poi corre mentre ti riposi e tieni traccia del tempo, quindi entrambi passi al passaggio successivo). Se l'allenatore vuole usare questo come strumento motivazionale, per esempio, accoppiando persone in competizione per la stessa posizione, va bene anche questo.
• Strategia due: gruppi - Dividi il club in tre gruppi basati sulla posizione. Consigliamo di posizionare oggetti di scena e lucchetti (cioè numeri 1, 2, 3, 4 e 5), in un gruppo in avanti e in centro (6, 7, 8, 12 e 13), in un secondo gruppo e mezzobondi, ali, e terzini (9, 10, 11, 14 e 15) in un terzo gruppo. Quindi dividi ciascuno di questi gruppi a metà. Il primo gruppo fa il primo passo, con metà corsa mentre metà poggia e poi viceversa mentre il secondo gruppo fa burpees e il terzo gruppo fa chin-up (garantito, per questo avrai bisogno di molte barre per il mento) nella stessa "metà esercizi, mezze pause ”configurazione. Alla fine di un minuto, il gruppo uno si sposta al passaggio due, il gruppo due si sposta al passaggio tre e il gruppo tre si sposta al passaggio uno. Continua a ripetere fino a quando ogni gruppo non ha eseguito ogni passaggio sette volte.