L'importanza della dieta di un calciatore non può essere sottovalutata quando si pianifica il percorso verso il successo sul campo.

Come disse una volta il manager dell'Arsenal Arsene Wenger: “Il cibo è come il cherosene. Se metti quello sbagliato nella tua auto, non è veloce come dovrebbe essere ”.

Il francese ha cambiato notoriamente le abitudini alimentari dei suoi giocatori dopo essere arrivato dal club giapponese Nagoya Grampus Eight nel 1996 e i suoi metodi sono stati incorporati in altri club della Premier League. Pesce bollito, pasta e verdure sono diventati un alimento base nella dieta media del giocatore dell'Arsenal.

Se un giocatore non ha una dieta sana, non sarà in grado di allenarsi duramente, farà fatica a migliorare il proprio gioco e sarà più suscettibile alla stanchezza.

Cosa mangiare

Di seguito sono riportati alcuni nutrienti essenziali di cui i giocatori hanno bisogno, come dettagliato da thefa.com:

Carboidrati semplici: presenti in dolci, torte, bibite, marmellate

Carboidrati complessi: presenti in riso, pane, pasta, patate, cereali, frutta

Grassi saturi: presenti in burro, margarina, formaggio, dolci

Grassi insaturi: presenti in olio di semi di girasole, salmone, noci

Proteine: presenti in latte, pollo, uova, pesce, yogurt

Vitamine e minerali: presenti in frutta, verdura, latticini

Fibra: si trova in semi, piselli, fagioli

Acqua: presente in alimenti, bevande, bevande sportive formulate.

I giocatori di calcio hanno bisogno di energia, che si trova più comunemente nei carboidrati. Ciò dovrebbe rappresentare quasi il 70% della dieta di un calciatore, che molti non riescono a realizzare.

L'apporto calorico ottimale di carboidrati per un giocatore è 2400-3000, ma molti giocatori non riescono ad avvicinarsi a questo, il che significa che i loro livelli di glicogeno sono al di sotto della media. Coloro che iniziano una partita con bassi livelli di glicogeno possono lottare dopo l'intervallo perché hanno poco carboidrato rimasto nei muscoli quando inizia la seconda metà.

Un buon apporto di carboidrati può essere ottenuto facendo uno spuntino durante il giorno, anziché tre pasti regolari, ed è particolarmente utile fare rifornimento subito dopo l'allenamento o una partita per ricostituire l'energia immagazzinata nei muscoli.

Banane, barrette al muesli, focaccine, bagel, budino di riso magro, yogurt, frappè e frutta sono solo alcuni degli snack ad alto contenuto di carboidrati ma a basso contenuto di grassi.

Una dieta sana significa che un giocatore ha la possibilità di recuperare più rapidamente da un infortunio.

Il medico del club Villarreal Hector Uso ha detto a uefa.com quali sono i pasti ideali per un giovane giocatore da mangiare prima e dopo una partita.

Cosa mangiare prima di una partita

“Il pasto prima della partita dovrebbe consistere in carboidrati con solo un po 'di proteine ​​perché le proteine ​​potrebbero causare difficoltà con la digestione. In quel momento potresti dire che la base energetica del giocatore è impostata.

"Devi cercare di mantenere il glucosio nel sangue dandogli alcuni carboidrati come nella pasta o nel riso e sempre in combinazione con verdure e una piccola quantità di proteine ​​e il più libero possibile dai grassi. Quindi il pesce è l'ideale. Sarebbe l'ideale. il pasto perfetto prima di una partita. Di solito mangiamo tre ore prima di una partita, ma consiglierei di mangiare anche un po 'prima; qualcosa come tre ore e mezza prima sarebbe perfetto."

Cosa mangiare dopo una partita

"Quando la partita è finita, consiglierei di mangiare 30 minuti dopo il fischio finale. Il motivo per provare a mangiare il prima possibile dopo una partita è perché c'è un periodo di tempo, fino a 45 minuti dopo l'esercizio fisico, o c'è una finestra di recupero per il corpo, dove puoi nutrirlo con carboidrati e proteine. Alla fine della partita, i muscoli del sistema portale epatico del giocatore sono completamente esausti, quindi in questa fase devi recuperare glucosio e carboidrati tramite pasta o riso. Dico pasta o riso perché sono le cose migliori da mangiare in quel momento.

"E devi anche ripristinare l'equilibrio proteico danneggiato del giocatore in modo che il giocatore sia di nuovo in forma per l'esercizio fisico il giorno dopo e non soffra di problemi muscolari. Quindi per evitare che tu abbia bisogno di assumere proteine. Di solito mangiamo sul bus. Noi hanno un'insalata di pasta fredda con tonno, uova e tacchino per garantire che i giocatori mangino qualcosa in quei 45 minuti dopo l'incontro che fornisce loro proteine ​​e carboidrati per riequilibrare il loro corpo ".

Cosa bere

Il miglior liquido da bere è una soluzione diluita di carboidrati / elettroliti, come Gatorade o Powerade.

È meglio bere prima, durante e dopo una sessione di allenamento e anche assicurarsi che i liquidi vengano assunti regolarmente durante una partita. Evita di bere troppo in una volta perché questo può farti gonfiare e rischiare di avere mal di stomaco. È fondamentale assumere piccole quantità di liquidi su base regolare.