La definizione popolare di hardgainer è una persona che pratica il bodybuilding che si allena duramente con i pesi ma ha difficoltà a ingrassare i muscoli. Possono passare sei settimane di allenamento e non si notano cambiamenti significativi nella dimensione del muscolo se non forse un lieve aumento del tono e della definizione muscolare. Secondo questa definizione popolare di hardgainer, tutti noi siamo "hardgainer" perché per la maggior parte, mettere su muscoli non è uno sforzo facile.
Il periodo più semplice per aumentare la massa muscolare è durante la pubertà quando la produzione di ormoni anabolici è ai massimi storici. Successivamente, aumentare la massa muscolare diventa progressivamente più difficile man mano che invecchiamo a causa del fatto che la produzione ormonale inizia a diminuire tra i 25 e i 30 anni.
Somatipi di ectomorfi
Per la maggior parte delle definizioni, un hardgainer è la persona naturalmente magra, che indipendentemente da ciò che mangia, sembra sempre rimanere lo stesso peso corporeo. Questo è ciò che il Dr. William H. Sheldon chiamò somatotipo di "ectomorfo" quando inventò la teoria negli anni '40. La teoria di Sheldon afferma che i corpi umani sono divisi in tre somatotipi principali; l'ectomorfo, l'endomorfo e il mesomorfo.
In poche parole, l'ectomorfo è la persona naturalmente magra che ha difficoltà ad ingrassare, sia sotto forma di muscolo che di grasso. L'endomorfo, d'altra parte, ha il problema opposto, è troppo facile per una persona con questo tipo di corpo ingrassare. Mentre gli endomorfi sono facili guadagni muscolari, a condizione che siano a dieta e si allenino correttamente, sono maledetti con un metabolismo lento, il che rende imperativo che siano rigorosi con la loro dieta tutto l'anno se desiderano avere una definizione addominale. Il mesomorfo, tuttavia, è la persona naturalmente muscolare, che ha anche un metabolismo più elevato rispetto all'endomorfo. I mesomorfi sono eccellenti culturisti e per loro, i guadagni muscolari e la riduzione del grasso corporeo arrivano piuttosto facilmente purché mantengano un ottimo programma di allenamento e nutrizione; la vita non è giusta.
Cosa fare se sei un hardgainer
Ora, detto questo, un hardgainer è condannato a rimanere per sempre allo stesso modo? Affatto. Fondamentalmente, tutto ciò che l'hardgainer deve fare è modificare il proprio allenamento di bodybuilding e il programma nutrizionale in base al proprio metabolismo unico. Mentre la maggior parte delle persone farà meglio con una dieta composta da 40% di carboidrati, 40% di proteine, e 20% di grassi, l'hardgainer beneficerà maggiormente di una dieta composta da 50% di carboidrati, 25% di proteine e 25% di grassi buoni.
Inoltre, mentre la persona tipica ottiene grandi risultati con un apporto calorico che equivale a 12 volte la sua massa corporea magra, l'ammassatore è meglio servito assorbendo fino a 24 calorie per libbra di peso corporeo totale (rispetto alla massa magra). Pertanto, se sei un hardgainer e pesa 150 libbre, l'apporto calorico sarà di 3600 calorie (150 x 24). Le quantità totali di carboidrati al giorno saranno dell'ordine di 450 grammi di carboidrati, le proteine saranno 225 grammi e i grassi saranno 100 grammi di grassi buoni al giorno. Puoi prendere tutto questo in 6, 7 o addirittura 8 pasti.
La cosa chiave per un hardgainer per avere successo è minimizzare le proprie spese caloriche e massimizzare l'apporto calorico. Ciò è necessario in quanto il metabolismo degli hardgainer è una fornace che brucia calorie in ogni momento e se non ne viene fornita abbastanza una volta o l'altra, i muscoli verranno consumati dall'organismo a fini energetici. Dopotutto, questo problema metabolico è ciò che rende una persona un hardgainer.
Allenamento raccomandato per hardgainer
Tre o quattro sedute a settimana di allenamento con i pesi periodici, della durata massima di 60 minuti, sono tutto ciò che un hardgainer può cavarsela. L'esercizio cardiovascolare dovrebbe essere limitato a un paio di passeggiate leggere nei giorni liberi della durata non superiore a 20 minuti. Ricorda che l'hardgainer deve limitare il dispendio calorico. Per questo motivo, ha bisogno di entrare in palestra, stimolare i muscoli ed uscire. Oltre alla routine di allenamento per il bodybuilding di un hardgainer, prendi in considerazione 10 serie da 10 ripetizioni o 5 serie da 5 ripetizioni per progredire.
Vantaggi dell'essere un hardgainer
Se sei un hardgainer ciò non significa che sia la fine del mondo. Molti determinati hardgainer che hanno raggiunto i loro obiettivi di bodybuilding (e persino vinto competizioni) con un sacco di determinazione e duro lavoro. La bellezza degli hardgainer è il fatto che è molto difficile per loro guadagnare grasso corporeo, quindi, quindi, qualsiasi guadagno muscolare che fanno è altamente visibile a causa della quantità di definizione muscolare che ha l'hardgainer.
Se sei un hardgainer, pianifica i tuoi pasti in anticipo, mettili in un frigorifero e assicurati di non rimanere mai senza cibo. Quando sei in palestra, entra ed esci. Di notte, riposati molto e se segui tutto questo giorno dopo giorno, allora preparati a crescere!
