In una divisione antagonistica dei muscoli, gli allenamenti di bodybuilding sono progettati per allenare parti del corpo per gruppi muscolari opposti ogni giorno. Questo è uno dei miei modi preferiti per allenarmi in bassa stagione ed è stato uno dei modi in cui le leggende del bodybuilding come Dave Draper e ora il governatore Arnold Schwarzegger erano solite allenarsi per la maggior parte del tempo.

I vantaggi di questa suddivisione dell'allenamento sono numerosi:

1. Può risparmiare tempo se decidi di sostituire gruppi muscolari opposti come il torace e la schiena.
2. Può aiutarti a guadagnare forza se decidi di alternare tra le serie di un gruppo muscolare (come il torace) e le serie del gruppo muscolare opposto (come la schiena) mentre ti riposi in mezzo.

   Ad esempio, se si esegue una panca inclinata seguita da 90 secondi di riposo, quindi si esegue un pull-up a presa larga, seguito da 90 secondi di riposo, si riposerà per un totale di tre minuti più il tempo impiegato per eseguire i pull-up prima di tornare di nuovo sulla panca inclinata. Noterai anche che la tua forza per ogni esercizio a volte aumenta poiché il sistema nervoso sembra avere più tempo a riprendersi tra le serie quando si utilizza questa tecnica.

Ci sono un paio di modi in cui ho impostato un allenamento antagonistico di bodybuilding per gruppi muscolari. È possibile utilizzare una suddivisione in tre giorni o una suddivisione in quattro giorni o una suddivisione in quattro giorni: suddivisione in tre giorni

In questa divisione, l'intero corpo viene lavorato per un periodo di tre giorni: Giorno 1 - Petto / Schiena / Abs Giorno 2 - Cosce / Cordini della coscia / Vitelli Giorno 3 - Spalle / Bicipiti / Tricipiti

Note di allenamento

• Come buona regola empirica, puoi eseguire 10-12 set per le parti del corpo più grandi (torace, schiena, cosce, muscoli posteriori della coscia, spalle) e 8-10 set per i più piccoli (addominali, polpacci, bicipiti, tricipiti). Culturisti più geneticamente dotati possono essere in grado di cavarsela di più, ma questo importo funziona per la maggior parte.
• Per quanto riguarda la frequenza, tre giorni e un giorno libero è utile per guadagni di massa.
• Se stai cercando la perdita di grasso, fare sei giorni di fila e poi riposare sul settimo funziona meglio se il tempo lo consente. Puoi anche ruotare i giorni facendo 5 giorni e due giorni liberi (che lasciano il fine settimana), oppure tre giorni attivi, un giorno libero, 2 giorni attivi e un giorno libero (che consente giovedì e domenica liberi).
• Gli hardgainer traggono maggiori benefici dal fare due giorni, un giorno libero, un giorno e un giorno libero. In alternativa, possono anche fare solo allenamento lunedì, mercoledì e venerdì, facendo ogni allenamento solo una volta alla settimana.

Split di quattro giorni

In questa divisione, l'intero corpo viene lavorato per un periodo di quattro giorni: Giorno 1 - Torace / schiena Giorno 2 - Cosce / muscoli posteriori della coscia Giorno 3 - Spalle / polpacci Giorno 4 - Bicipiti / Tricipiti / Note di allenamento in abs

• Poiché questo allenamento divide il corpo in quattro giorni, puoi fare più serie per ciascun gruppo muscolare. Questa divisione è più adatta per un bodyuilder più avanzato. Come buona regola empirica, puoi eseguire 12-15 set per le parti del corpo più grandi (torace, schiena, cosce, muscoli posteriori della coscia, spalle) e 12 set per i più piccoli (addominali, polpacci, bicipiti, tricipiti). Culturisti più geneticamente dotati possono essere in grado di cavarsela di più, ma questo importo funziona per la maggior parte.
• Per quanto riguarda la frequenza, quattro giorni e un giorno libero è utile per guadagni di massa.
• Se stai cercando la perdita di grasso, anche quattro giorni dopo e un giorno libero funzionano bene.
• Gli hardgainer traggono maggiori benefici dal fare due giorni, un giorno libero, due giorni e due giorni liberi.

Per gli allenamenti di esempio che utilizzano la suddivisione dell'allenamento dei muscoli antagonisti, dai un'occhiata alle routine di bodybuilding di esempio in alto a destra o in basso.