Uno dei più grandi miti nel mondo del bodybuilding è che devi essere in palestra praticamente 24 ore su 24, 7 giorni su 7, per ottenere risultati di bodybuilding. Molte volte ci siamo trovati in situazioni in cui non abbiamo molto tempo per allenarci. In casi come questo, devi assicurarti di:

Le solite cose

1. Esegui una routine che stimoli il maggior numero possibile di fibre muscolari nel breve tempo che puoi trascorrere in palestra.
2. Estensioni delle gambe: 5 serie da 13-20 ripetizioni

   Il nostro primo esercizio è l'estensione delle gambe. Iniziamo con un peso leggero per 18-20 ripetizioni sentendo ogni ripetizione mentre lavoriamo per ottenere un po 'di sangue nei muscoli. Aumentiamo quindi il peso per il primo set di lavoro, in cui eseguiamo altre 20 ripetizioni questa volta fino al fallimento. Ogni ripetizione è stata messa in pausa nella parte superiore per un conteggio di un secondo e l'ultima ripetizione di ogni serie è stata mantenuta il più a lungo possibile nella posizione in alto contratta. Continuiamo ad aumentare il peso su ogni set fino agli ultimi due set che sono stati eseguiti con l'intero stack della macchina per 13 ripetizioni solide. Il periodo di riposo è stato di circa 1 minuto tra le serie.

3. Full Squat (andando sotto il parallelo): 3 serie da 12-15 ripetizioni.

   Dal momento che non abbiamo molto tempo, abbiamo deciso di fare squat completi anziché paralleli. Ciò è stato fatto al fine di impegnare maggiormente i muscoli posteriori della coscia nella parte inferiore del movimento e quindi massimizzare i risultati su tutta la gamba. Dal momento che gli squat sono stati fatti attraverso l'intera gamma di movimento, fino a quando i polpacci sono stati premuti contro i muscoli posteriori della coscia, il peso utilizzato era più leggero di quello che avremmo usato per la versione squat parallela. Abbiamo tenuto la posizione in basso per un secondo e poi abbiamo premuto con la palla del piede per sollevarti mantenendo il busto il più dritto possibile. Per questo esercizio, abbiamo riposato circa 90 secondi.

1. Walking Lunges: 3 serie di quanti più passaggi possibili.

   Abbiamo finalizzato l'allenamento della parte superiore delle gambe con affondi a piedi. Le nostre gambe erano così battute dai precedenti 2 esercizi che non potevamo usare pesi. Quello che abbiamo fatto per questo esercizio è che ci siamo lanciati su un lato della palestra premendo con la palla del piede (per enfatizzare i quadricipiti) e, tornando al punto in cui siamo partiti, abbiamo premuto con i talloni (per enfatizzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia). Per questo esercizio, abbiamo riposato circa 75 secondi.

2. Sollevamento polpacci a una gamba: 4 serie da 18-20 ripetizioni.

   Abbiamo eseguito gli aumenti di un polpaccio su una macchina per aumentare i polpacci e abbiamo usato un peso che ci avrebbe permesso di fare tra 18-20 buone ripetizioni enfatizzando la componente di allungamento dell'esercizio (trascorrendo 1 secondo nella posizione di allungamento) e quindi premendo con la palla del piede per sollevare il peso rimanendo nella posizione contratta anche per un secondo. Questo esercizio abbiamo eseguito ininterrottamente solo alternando una gamba e l'altra fino al completamento di tutti i set.

1. Assicurarsi che tutti i set vengano eseguiti con una tecnica impeccabile e portati al fallimento poiché il volume di allenamento (la quantità totale di set eseguiti) sarà ridotto; l'insufficienza muscolare viene definita come l'ultima ripetizione assoluta che può essere eseguita in buona forma.

   Di recente ci siamo imbattuti in una situazione del genere e quindi abbiamo dovuto trarre il meglio dalle cose. La parte del corpo che aveva bisogno di allenamento erano le gambe. Poiché il tempo era limitato, abbiamo deciso di scegliere esercizi che offrissero la massima stimolazione neuromuscolare. Inoltre, abbiamo pre-esaurito i muscoli con un movimento di isolamento al fine non solo di riscaldare l'area, ma anche di creare una connessione mente-muscolo che ci consentirebbe di concentrarci davvero sull'uso dei muscoli che volevamo usare sul movimenti multi-articolari.

Conclusione della routine di allenamento delle gambe breve ma altamente efficace

Come puoi vedere, non è necessario passare tutto il giorno ad allenarsi in palestra per fare un buon allenamento. Usando gli esercizi giusti, creando una buona mente per la connessione muscolare, enfatizzando la tecnica e la forma e prendendo tutti gli insuccessi, è possibile massimizzare i risultati del bodybuilding riducendo al minimo il tempo in palestra.